Різниця між вітаміном K1 та вітаміном K2

Нестача вітаміну K часто асоціюється лише зі згортанням крові, хоча різні його форми працюють по-різному. Розуміння відмінностей між K1 та K2 допомагає краще оцінити свій раціон і роль цих речовин для здоров’я.

Ключові відмінності за кілька хвилин

• Основне завдання. K1 відповідає за згортання крові. K2 бере участь у розподілі кальцію.
• Джерела. K1 переважає в зелених овочах. K2 міститься у ферментованих продуктах та деяких продуктах тваринного походження.
• Місце роботи. K1 активніше працює в печінці. K2 діє у кістках і судинах.
• Засвоєння. K2 довше циркулює в крові. K1 швидше виводиться.
• Форми. K1 представлений переважно однією формою. K2 має декілька різновидів.
• Вміст у раціоні. Шпинат і капуста багаті на K1. Натто та тверді сири містять K2.
• Популярність у добавках. K2 часто поєднують із вітаміном D. K1 частіше розглядають окремо.

Що являє собою вітамін K1

Вітамін K1, який ще називають філохіноном, надходить переважно з рослинної їжі. Найбільші концентрації містяться у шпинаті, броколі, петрушці, кропі, листовій капусті та салаті.

Головна функція K1 пов’язана зі згортанням крові. Саме він бере участь у процесах, які допомагають організму зупиняти кровотечі після порізів, травм чи хірургічних втручань.

Для прикладу, 100 грамів свіжої петрушки можуть містити понад 1600 мікрограмів K1, тоді як добова потреба дорослої людини вимірюється десятками мікрограмів.

“Вітамін K необхідний для нормального згортання крові”. – Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS)

Ця коротка фраза дуже точно передає головну роль K1 у людському організмі.

⚡ Цікавий факт! Після великої порції салату зі шпинатом людина може отримати кілька добових норм K1 за один прийом їжі.

Що таке вітамін K2

Вітамін K2 об’єднує групу речовин, відомих як менахінони. Їх позначають цифрами: МК-4, МК-7, МК-8 та іншими. Найчастіше в наукових публікаціях і харчових добавках згадують саме МК-7.

На відміну від K1, ця форма привертає увагу через взаємодію з кальцієм. Вона бере участь в активації білків, які спрямовують кальцій у кісткову тканину та зуби.

Джерел K2 у звичному українському меню значно менше. Його можна знайти у витриманих сирах, яєчних жовтках, вершковому маслі та ферментованих продуктах.

💡 До речі! Традиційна японська страва натто містить у десятки разів більше K2, ніж більшість продуктів європейської кухні.

“Вітамін K бере участь у підтримці нормального стану кісток”. – Регламент Європейського Союзу щодо харчових тверджень

Це офіційне твердження дозволене для маркування продуктів у країнах ЄС.

Порівняльна таблиця

Параметр	Вітамін K1	Вітамін K2
Інша назва	Філохінон	Менахінони
Основне джерело	Зелені овочі	Ферментовані продукти
Головна роль	Згортання крові	Робота з кальцієм
Активність	Переважно в печінці	У кістках і судинах
Тривалість циркуляції	Коротша	Довша
Форми речовини	Переважно одна	Кілька варіантів
Вміст у шпинаті	Дуже високий	Мінімальний
Вміст у натто	Низький	Дуже високий
Популярність у добавках	Середня	Висока
Поєднання з D	Рідше	Частіше

Помилки, які трапляються найчастіше

• Вважати K1 та K2 однаковими. Вони належать до однієї групи вітамінів, але мають різні напрями роботи. Саме через це їх часто розглядають окремо.
• Шукати K2 у будь-якій зелені. Листові овочі є чудовим джерелом K1. Для K2 потрібно звертати увагу на інші продукти.
• Оцінювати лише кількість мікрограмів. Значення має не тільки дозування. Велике значення має форма вітаміну та особливості її засвоєння.
• Ігнорувати жири в раціоні. Вітаміни групи K належать до жиророзчинних. Тому салат із ложкою оливкової олії часто дає кращі умови для засвоєння.
• Вважати сир універсальним джерелом K2. Різні сорти можуть суттєво відрізнятися за вмістом цієї речовини.

🚨 Зверніть увагу! У продуктах одного типу вміст K2 може відрізнятися у кілька разів залежно від технології виробництва.

Детальні відмінності в реальному житті

Поведінка після прийому їжі

Я помічав цікаву закономірність у профільних оглядах харчування: після вживання продуктів із K1 його рівень у крові змінюється швидше, ніж у випадку з деякими формами K2. Це одна з причин, чому K2 часто привертає більше уваги у довгострокових спостереженнях.

Вплив способу харчування

У Львові та Києві дедалі популярнішими стають рослинні раціони. Людина, яка регулярно їсть шпинат, руколу та броколі, зазвичай отримує достатньо K1. З K2 ситуація менш очевидна через обмежений перелік джерел.

Різниця між поколіннями продуктів

Ферментація відіграє особливу роль для K2. Молодий сир і витриманий сир тієї ж марки можуть відрізнятися за вмістом менахінонів. Тут працює не лише рецепт, а й час дозрівання.

Зв’язок із вітаміном D

Починаючи з 2024 року, кількість пошукових запитів щодо поєднання D3 і K2 стабільно зростає. Людей цікавить саме ця комбінація через спільну участь у процесах, пов’язаних із кальцієм.

🔍 Важливий момент! K2 часто додають до комплексів із вітаміном D3 у дозах від 50 до 200 мікрограмів.

Особливості харчових традицій

Українська кухня історично містила багато джерел K1: щавель, кріп, капусту, зелений борщ. А ось продуктів із високим вмістом K2 було значно менше, ніж у деяких азійських регіонах.

Який варіант розглядати в різних ситуаціях

• Якщо раціон містить мало зелених овочів, зверніть увагу на джерела K1. Ознакою може бути відсутність свіжої зелені протягом кількох тижнів. Якщо нічого не змінювати, меню залишиться бідним на цю форму вітаміну.
• Якщо людина цікавиться темою кісткової тканини та продуктами з K2, логічно оцінити кількість ферментованих продуктів у меню за останні 30 днів. Нуль або близьке до нуля споживання часто означає низьке надходження цієї форми.
• Якщо аналізується склад харчової добавки, звертайте увагу на конкретну форму. Позначення МК-4 і МК-7 означають різні різновиди K2 з різною тривалістю перебування в організмі.

Висновок+контрольний список для швидкої перевірки

• Перевірте, скільки зелених овочів є у вашому меню протягом тижня. Якщо їх мало, надходження K1 також буде обмеженим.
• Подивіться на перелік ферментованих продуктів. Саме вони найчастіше пов’язані з надходженням K2.
• Читайте етикетки уважніше. Напис “вітамін K” не завжди означає конкретну форму.
• Звертайте увагу на позначення МК-4 або МК-7. Це допоможе краще зрозуміти склад продукту.
• Додавайте до овочевих салатів джерела жирів. Так створюються кращі умови для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
• Не порівнюйте K1 і K2 як конкурентів. Вони виконують різні завдання в організмі.
• Аналізуйте свій раціон за останні 7-14 днів. Одна випадкова страва не показує реальної картини.
• Якщо цікавить тема кальцію та кісткової тканини, приділяйте увагу всьому комплексу поживних речовин, а не лише одному вітаміну.

Відповідаю на часті запитання

Чи можна отримати K2 лише з їжі без добавок?

Так, але тут усе впирається в меню. Я звертав увагу, що більшість людей регулярно їсть зелень, а от ферментовані продукти з високим вмістом K2 трапляються значно рідше. Саме тому джерела K2 часто викликають більше запитань.

Який сир містить найбільше вітаміну K2?

Зазвичай більше K2 накопичується у витриманих твердих сирах. Але конкретні цифри залежать від виробника, технології дозрівання та тривалості ферментації. Два схожі на вигляд сири можуть показати зовсім різні результати.

Чи є вітамін K2 у яйцях?

Так, але кількість залежить від умов утримання птиці та раціону курей. Яйця можуть бути додатковим джерелом K2, хоча вони поступаються деяким ферментованим продуктам.

Чому в добавках часто поєднують D3 та K2?

Мій досвід аналізу ринку добавок показує, що ця комбінація стала однією з найпопулярніших за останні кілька років. Причина проста: обидві речовини пов’язані з процесами обміну кальцію, тому виробники часто об’єднують їх в одному продукті.

Чи руйнується вітамін K під час приготування їжі?

Частина втрат можлива, особливо під час тривалого кип’ятіння. Але значна кількість вітаміну зазвичай залишається в продуктах. Через це навіть після термічної обробки капуста чи шпинат продовжують бути цінними джерелами K1.